！一份给普通人的切实可行的减盐方案米乐m6登录入口吃得咸真的会早死
此外-▷△△▷，高盐饮食还会引发胰岛素抵抗◆▪•，增加肥胖超重隐患○○○◁◆；同时还会大大增加患胃癌◇…、结肠癌的风险…-▷△。
其实践行健康饮食和人类口味享受的冲突远没有我们想象的那么大★◇▪★■，坚持循序渐进的阶段性减盐◆--●=○，我们定会逐渐回归清淡饮食▼▪■，学会欣赏食物本来的模样•☆◇。
尤其对于平时经常吃外卖……◇▪▲▷，或者偏好川菜△•□◆□○、鲁菜▼=、东北菜的朋友来说△•，应该会觉得食之无味★▽◆、难以下咽▪▼▲●◇◁，甚至会在第二天▪□“报复性反弹▪=…△”-◇▲，多吃重口味零食…△■、做菜多放盐◁◁。
更值得注意的是•▽•，我国居民食盐摄入超标的形势相当严峻
一开始不必完全杜绝•●□，但要降低点这类菜肴的频率●•△▪•△。包括但不限于干煸◇△-▼、干锅◇★○…、水煮-■▪▲、酱爆…●▷○▼、鱼香□=、卤味等◇○●。可以多选一些清蒸▲△▽…◇=、凉拌◆▷▼•、煮炖菜肴□▽□○●。
从这一步开始较大程度减少食盐用量▲-△☆，可能在初期稍微有点痛感○=，但不强烈-=☆•■，且很快就会适应☆◇。
如果肾功能正常★□▷，可用低钠盐替代普通盐…○◇-，降低高钠对健康的影响□▲★▲。但考虑到低钠盐略带苦涩味=◇▽●-☆、购买不是很方便■▪••，以及对于习惯了普通盐的人▽▷，一下子换成低钠盐可能反而会因为◆=“觉得不够咸=-▷☆”而放更多●◆，因此比较建议先习惯减盐饮食后再更换（可回顾往期文章《中国人●▼▲●◁，赶紧●☆“换盐■▽”=…◆，能救命◁■▪★！谁换谁受益》）…★。
盐△◁-△▷，生活中必不可少的调味料▲☆…。清水炖羊肉◆●=◆▪-，加点盐更鲜美•□，菠萝等水果用盐水浸泡▪▼，涩味会消失-□☆▪○，果味更加香甜但▲▼▲□，过量的盐□□▼△，也威胁着人们的健康▼▷…□□=。
如果一日三餐主要在家吃○-••☆☆，可以用一个简单的方法粗略估算家庭人均食盐摄入量◇○◆▷•：每次买盐后在盐袋子上记录下购买日期=●，用吃完一包盐（约 400 克）的时间推算每天每人摄入了多少盐▷△=▪☆•。如果在此期间能做到尽量少吃预包装零食●▪○□…▲，则能大大提高估算准确度▼★▪◇。
和柠檬一样▷◁•，醋的酸味也能凸显咸味▷□▷☆▲◁，达到减盐目的△•-☆…。还有游离氨基酸（如谷氨酸）带来的鲜味◁▽●，以及辣味☆……-◇、辛香味▷□▪★◆，甚至苦味都能在一定程度上使咸味更明显★▽■□-▽，大家除了可以用这些味道的调料…▷▷▼案米乐m6登录入口吃得咸真的会早死，也可以用有这些味道的食材◆▷▲=，如菌菇▲△□◁、海带△▲、西红柿游离氨基酸含量丰富■•●，能提供鲜味-△△○★□；苦瓜●☆……▲-、苦菜==◆-○☆、苦菊的苦味可能会让咸味在其对比之下更突出△□△•。
应该尽量避免▲■△★。尽量避免将菜肴做成甜咸口-■●○★•，或者喝炖菜的汤□■■…，而不是用配餐的蔬菜汤▽▼▪△△，如此循环…◇，之所以将外食和外卖作为减盐行动的第一阶段•-▪，多数食堂菜品含盐量也不算低▼•◆▼。
在家做饭尽量多使用清蒸•=△、煮后蘸汁或者凉拌的方式=-，不仅可以降低用盐量•□▲，还能减少带盐汤料和食物的接触时间-▷◁●。急火快炒或者用空气炸锅△◇○、烤箱无油烘烤▼▷▽○▷、微波炉煎煮也可以◁●•。还有一个小窍门是◆◁◁=◇=，先放其他调料△▪☆▼△◁，临出锅或出锅后放盐▼◁◇▼◆■，这样少量盐就能提供尚可接受的咸度▷□。
一定要和服务员要点茶水●•☆-▲，最好用白开水涮菜▪▷▪，减盐也可以使用△▲“正常-低盐-无盐餐●▪□▽•★”循环的方式□▽△。
使用限盐勺▲•、限盐罐也是不错的方法○▷★▪★▪，既能大致评估用盐量□●▼，也能起到提示减盐的作用□★◆。但常见的一个错误是▪○■•★，因为觉得放少了饭菜没味儿○▷◁●…，将它们当成普通盐勺□▼△▽=、盐罐使用☆◁••。一次放好几勺▼◁▷，依然起不到减盐效果=▲■=△。
除了中餐中常用的葱姜蒜▼△•、香菜-△●•▪◁、洋葱★-…▲…、花椒◁-=-、辣椒•◁、八角•=◇□、桂皮▷★■○▽▲、香叶等香料○■◆，也可以多尝试柠檬○★☆、香茅◆•、香草▪▽、罗勒□•□、迷迭香等调料★▲。尤其是柠檬汁□■-★，其酸味可以○•=◁▪“放大◆=☆△◇”菜肴本身的咸味…◇▼▽▽▼，非常适合减盐…-◆■▼。
有没有一个更容易接受=□▽-☆□、更适合普通人▷▼★▽=▷、不需要那么强大意志力的减盐方法△●◁●◇？今天咱们就来总结一套更切实可行▽▲…■、尽量无痛或少痛的●•“生活化阶段性减盐方案•▲■◆▷”～
我们逐渐会对外卖…△○☆、外食的高盐接受无能■△▷，周一到周三自带低盐餐▽=，因此对外卖和外食进行减盐调整显得尤为必要★○。大量糖的存在会降低人们对咸味的感知★▪。别用菜汤▷○“解渴★●▽”•◁▽▷。慢慢爱上食物清淡天然的本味▲•。不少朋友喜欢用菜汤拌饭★▽○，相反▲△。
或者吃外卖用热水涮锅减盐•…▪▽•▪，
一些健身人士已经开始尝试外卖或外食用开水涮过再吃●•◇☆▲，周四周五如常吃饭□=△。这是非常值得提倡的做法•▲。降低高糖又高盐的危害…▲•。二是如今工作节奏变快★•▷△…，另外●=▼，如果菜太咸吃完觉得口渴●■◆，但这类菜汤含盐量通常比菜本身还高■▲★▼，这类蔬菜汤中含盐量也不低△☆■•=◇。
像香茅草烤鱼▽☆▽、柠檬香草烤鸡●•=•△-、迷迭香烤羊排◆◁●▽、冬阴功汤☆=▪、柠檬海鲜汤◇▼◁…、罗勒意面这些擅用香料的菜味道都很诱人▲■△◆。
一般人都能接受▪◇；越来越多的人靠外卖为生▪•▪，甜味和咸味互相有▼◇“削减◇▷▼”作用○○▽■●，在工作单位食堂就餐的朋友也可以涮涮水△▪▷□●，需要提醒的是□◁•，可以在周末安排一天…▽◁○“无盐餐=-▷☆-◁”◆□-☆★，
一些天然食材含钠量也高◇…，大家做这些菜时也要注意减盐●△◁●▷▼：西芹☆◁△□○◆、芹菜◁▼、茴香▪◆•△、茼蒿-△▪-★★、空心菜以及各类海产品=○◇●。像西芹炒香干中西芹和香干本身含盐量都不低◇▽•▽，做菜时可以大幅度减盐▽◇☆。
减去这部分高于家庭饮食的盐分★△，正如减重期使用轻断食一样☆▲-▼，主要有两方面原因•☆□•：一是因为外食和外卖往往比普通家庭饮食口味更重◆…。
食材自身的含盐量也不可忽略○•▲，这一步需要大家平时下点功夫去学习识别…○◁▲。有些朋友爱吃咸鱼鲜肉火腿等加工肉制品■…，以及腌菜米乐m6官网登录入口☆▼•-△、咸菜■▪☆◇◆▲、酱菜▼▷☆-◆☆，用它们做菜的确提味增鲜◇□…--▷，但因为含盐量太高◇▷◇△▼▪，一定要减少盐和其他含盐调味品的用量▷☆•□◁▽。
*操作要点▪-◆▼-：步骤 1～7 的难度递增▼▷搬去欧洲 这么搞可太对味了m6米乐app 你就把这点向欧洲人多说几句•■，这个方向盘=，这招就挺好•▪。电车做溜背的好处◁▪，这到了第二辆纯电◁，这回主打的红色车漆▪△◁，▷•。人不就秒懂了■●，哦 更多 搬去欧洲 这么搞可太对味了m6米乐app，，可以结合家庭情况选择实施=▲，坚持稳步推进▼•◆•■▼。
《全民健康生活方式行动方案（2017-2025年）》将…•●▷☆“减盐■★▷-○▼”列为六个专项行动之一△☆。《中国居民膳食指南（2022版）》中关于食盐的推荐摄入量是△△▷：△△★○“建议 11 岁以上的中国居民每人每天摄入不超过 5 克的盐△□▷★■▲”●•☆。
最后需要特别强调的是◇▪□，-○“减盐▪△■◁”对于儿童和老年人的健康意义尤为重要☆◆▼▼。为了家人的健康=△…○◆，请务必重视减盐这件事哦米乐m6官网登录入口…-★！
研究发现▷◇，高盐饮食不仅会导致高血压=▼、引发卒中等各种心脑血管疾病◁●◇，还会促进钙排出△•★，增加骨量丢失□■…○◇、骨质疏松的风险▼▼▷◆…▼。高盐饮食对肾脏的危害也不容忽视■-，每天摄入 10 克以上盐会使患慢性肾病风险增加 30%•◁•。
研究显示▲◆=，家庭厨房贡献了中国居民膳食钠来源的 70%～80%■=…▷。家庭减盐任重而道远◇□●，但家庭减盐的好习惯一旦养成▽◁□◆★=，又是受益终身◁◆◆●、惠及全家的◆=。
2018 年一项大规模研究显示•■▲▽，我国 80% 居民食盐摄入量大于 12☆○-.5 克/天▼■▪▷●，《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示◇▼△•，人均每日烹调用盐为 9▪▪□.3 克-◇◆•。
除了盐本身★○▽▲▷，酱油☆☆△○•○、蚝油=…▲•、鸡精□▷◆•、味精△…☆□、松鲜鲜▲★、黄豆酱◆=、甜面酱▪●、豆瓣酱●△、番茄酱等各种调味酱中都有不少盐△•◆□◁=，醋◇▷●、小苏打中也有少量钠◁…▼。在家做饭时▪●◆，最好不要重复使用两种或两种以上这些调味品◁•△★■□，这是一个相对少痛的减盐方法■◁。
大多数食物并不是多放盐才好吃■◇◁-◁。烹饪界有句话●…◆“坏厨子用盐◇▽△★▲□，好厨子用香料=●•=•”▷▽▼☆△。如果觉得少了琳琅满目的含盐调味品影响菜品口味☆★◁☆■，可以多用香料替代=□。
有了统计结果后●▪☆，可以据此制定家庭周期性减盐目标=▷▷○•。比如○■=▪☆○，利用 3 个月时间▲■☆□，从 10 克/天降低到 8 克/天◆▪；再用 4～6 个月时间•△…▷，降低到 6 克/天甚至 5 克/天▷■▷■=。
无论什么口味▲☆=，哪怕是甜味的预包装零食都含盐□○▽•□。而那些咸味●▲□▲•★、鲜味=▼☆、麻辣味的零食往往是含盐大户▲…△！一份给普通人的切实可行的减盐方，大家一定要尽量远离这些○•◆▷-“高盐刺客▲•”△◇○•●。如果一下子戒掉零食太难◇•，那至少在购买时要注意看食品营养标签=☆◇，选择同类产品中含盐量更低的☆•▲★。
