普通人减盐方案赶紧收藏m6米乐过量的盐威胁健康
盐=•▷●◁，生活中必不可少的调味料•☆-。清水炖羊肉◇…▽●，加点盐更鲜美▲◇▲，菠萝等水果用盐水浸泡▷★，涩味会消失◁▷☆■●★，果味更加香甜……但…▲-△△◆，过量的盐◁▪●◆◇，也威胁着人们的健康□▽▪▪•。
违法和不良信息举报电话◆▼： 举报邮箱☆▷…▽▼•：报受理和处置管理办法总机•☆○◁：86-10-87826688
在家做饭尽量多使用清蒸▪-●、煮后蘸汁或者凉拌的方式•★，不仅可以降低用盐量★••◇▪▷，还能减少带盐汤料和食物的接触时间□◆。急火快炒或者用空气炸锅=▽、烤箱无油烘烤■•=▪□、微波炉煎煮也可以▼▷-▽。还有一个小窍门是m6米乐m6米乐●▲△，先放其他调料•★=☆△，临出锅或出锅后放盐◇○☆□▼，这样少量盐就能提供尚可接受的咸度☆☆。
和柠檬一样•☆-▲，醋的酸味也能凸显咸味-▪★，达到减盐目的•=•◁○。还有游离氨基酸(如谷氨酸)带来的鲜味•…△▼○★，以及辣味▼☆☆▼、辛香味△○，甚至苦味都能在一定程度上使咸味更明显△△…★-●，大家除了可以用这些味道的调料▲■▽☆，也可以用有这些味道的食材●-▽，如菌菇-▽●、海带◇◁、西红柿游离氨基酸含量丰富=☆，能提供鲜味■◁△▼▼；苦瓜△◁、苦菜◇==、苦菊的苦味可能会让咸味在其对比之下更突出•-◆▪△▲。
无论什么口味…◁，哪怕是甜味的预包装零食都含盐◁●。而那些咸味◆▽◇•△■、鲜味◆■□☆▼…、麻辣味的零食往往是含盐大户▼…○▪△-，大家一定要尽量远离这些●•▲▲-“高盐刺客-◁”▽■-●◇。如果一下子戒掉零食太难◇•，那至少在购买时要注意看食品营养标签▼▼★△，选择同类产品中含盐量更低的●☆…★••。
但这类菜汤含盐量通常比菜本身还高▼◇▽，因此对外卖和外食进行减盐调整显得尤为必要…=…▷。又是受益终身■◁-□=□、惠及全家的•◇★△。不少朋友喜欢用菜汤拌饭△☆，同时还会大大增加患胃癌△★▼▲■、结肠癌的风险=-。或者喝炖菜的汤▲▪？
除了盐本身●▷•，酱油-★▷□▲▽、蚝油◆◁▷、鸡精◁▪□•…☆、味精…◇◇◆▼◆、松鲜鲜▲★▷◁◁■、黄豆酱▽…◁、甜面酱○△、豆瓣酱▼●●◁、番茄酱等各种调味酱中都有不少盐▼☆△◆□，醋-•◆▷、小苏打中也有少量钠□□-◆◇●。在家做饭时◁…◁■■，最好不要重复使用两种或两种以上这些调味品●◆▪☆▷◇，这是一个相对少痛的减盐方法☆=▪▲。
正如减重期使用轻断食一样▪◁，减盐也可以使用○▷▼“正常-低盐-无盐餐▽▲•☆-”循环的方式▽○△■▷普通人减盐方案赶紧收藏。
使用限盐勺▽◆、限盐罐也是不错的方法◆…◁▷◁，既能大致评估用盐量=□•△•，也能起到提示减盐的作用▲☆=。但常见的一个错误是☆△，因为觉得放少了饭菜没味儿★▪▷□◆，将它们当成普通盐勺□•、盐罐使用-○。一次放好几勺●□◆，依然起不到减盐效果◇◆□□-。
相反◆•，甜味和咸味互相有○=◁•△□“削减▽•”作用◇☆◁●▷-，大量糖的存在会降低人们对咸味的感知△◇。尽量避免将菜肴做成甜咸口▲△▷…▪◇，降低高糖又高盐的危害◆▼△◁。
如果肾功能正常•▼◇▷□，可用低钠盐替代普通盐★●，降低高钠对健康的影响-◆▽■○▽。但考虑到低钠盐略带苦涩味-○◆、购买不是很方便○◁△◆•●，以及对于习惯了普通盐的人•▪□•，一下子换成低钠盐可能反而会因为◇□“觉得不够咸■•★”而放更多●★●▪▲…，因此比较建议先习惯减盐饮食后再更换▽□。
如果一日三餐主要在家吃☆□，可以用一个简单的方法粗略估算家庭人均食盐摄入量▽★==□：每次买盐后在盐袋子上记录下购买日期★▽=，用吃完一包盐(约400克)的时间推算每天每人摄入了多少盐●▷。如果在此期间能做到尽量少吃预包装零食▼☆…•●，则能大大提高估算准确度••◁=。
尤其对于平时经常吃外卖◇■▲…，或者偏好川菜▲●▲▪★▽、鲁菜□▷▪▪、东北菜的朋友来说▪○-☆，应该会觉得食之无味☆△、难以下咽…▽=■，甚至会在第二天◆▲△□▷“报复性反弹△□■•▷■”•▪◁●△，多吃重口味零食▼▲▪◁-■、做菜多放盐▼○◁△…•。
从这一步开始较大程度减少食盐用量◇▼●△◆，可能在初期稍微有点痛感■☆，但不强烈■△◁▽，且很快就会适应=△。
《全民健康生活方式行动方案(2017-2025年)》将▼★▪△▷■“减盐◇▪◇••”列为六个专项行动之一□▼•○。《中国居民膳食指南(2022版)》中关于食盐的推荐摄入量是=▼■▼△○：△△▲★=“建议11岁以上的中国居民每人每天摄入不超过5克的盐▲●■-□”◇◆▪▷○。
一些健身人士已经开始尝试外卖或外食用开水涮过再吃◇-★◆•，这是非常值得提倡的做法▽○★。需要提醒的是☆•▽◁，最好用白开水涮菜☆-◁•◇m6米乐过量的盐威胁健康，而不是用配餐的蔬菜汤▷▽，这类蔬菜汤中含盐量也不低■●▲◇。另外☆□▲…▪，在工作单位食堂就餐的朋友也可以涮涮水•=▽◇•…，多数食堂菜品含盐量也不算低▲■◆▼-。
*操作要点☆-☆◁=…：步骤 1～7 的难度递增▼●☆，可以结合家庭情况选择实施•□▪◁，坚持稳步推进▽□。
越来越多的人靠外卖为生•…★☆，增加肥胖超重隐患◁★；减去这部分高于家庭饮食的盐分…▲…，高盐饮食还会引发胰岛素抵抗▽•，一定要和服务员要点茶水•★•，之所以将外食和外卖作为减盐行动的第一阶段…☆…★★○搬去欧洲 这么搞可太对味了m6米乐app 你就把这点向欧洲人多说几句•■，这个方向盘=，这招就挺好•▪。电车做溜背的好处◁▪，这到了第二辆纯电◁，这回主打的红色车漆▪△◁，▷•。人不就秒懂了■●，哦 更多 搬去欧洲 这么搞可太对味了m6米乐app，，
大多数食物并不是多放盐才好吃◆□-。烹饪界有句话■◇▪=○“坏厨子用盐▽▽▪▼◆=，好厨子用香料…○◆■=▲”-△-▲•●。如果觉得少了琳琅满目的含盐调味品影响菜品口味□…-，可以多用香料替代◁▪△●。
除了中餐中常用的葱姜蒜-●◆•=、香菜=▲…●☆、洋葱▷●◁☆○◆、花椒◆▼▼○•●、辣椒▽▽□□=、八角=•□▽、桂皮▷-□△○◆、香叶等香料-△◆•，也可以多尝试柠檬◁○□--■、香茅-◇☆•、香草▪•△▪■、罗勒●•-=▪▷、迷迭香等调料-◆■△。尤其是柠檬汁•◁-☆=，其酸味可以☆■…“放大●■◇”菜肴本身的咸味▽▽▼…▷▲，非常适合减盐□☆◁☆▽。
可以在周末安排一天□▲•“无盐餐•☆▽”☆○•□●△，周一到周三自带低盐餐•◁★■-，或者吃外卖用热水涮锅减盐•▷◆，周四周五如常吃饭▷▲☆=。如此循环=□，我们逐渐会对外卖◆○•■■○、外食的高盐接受无能▪=•▪，慢慢爱上食物清淡天然的本味•▪=◇。
像香茅草烤鱼★▷□▲…、柠檬香草烤鸡●■▽☆★△、迷迭香烤羊排=•■=▪、冬阴功汤•★•、柠檬海鲜汤○=◁☆、罗勒意面这些擅用香料的菜味道都很诱人-•△▪。
研究发现△◇…●，高盐饮食不仅会导致高血压■★-•●□、引发卒中等各种心脑血管疾病☆…，还会促进钙排出▪□■=▪◇，增加骨量丢失--□▲、骨质疏松的风险■•■•◆▪。高盐饮食对肾脏的危害也不容忽视=◆▪●▼●，每天摄入10克以上盐会使患慢性肾病风险增加30%m6米乐□◆△•。
一开始不必完全杜绝●★○◇，但要降低点这类菜肴的频率•-。包括但不限于干煸•…▪●▲●、干锅■●、水煮☆…●◇△、酱爆■■•★、鱼香•●★…▲=、卤味等□▽●☆△■。可以多选一些清蒸◆★○△=、凉拌●•、煮炖菜肴△○△•○。
2018年一项大规模研究显示★◇…◇□●，我国 80% 居民食盐摄入量大于12○■.5克/天…△，《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》显示▼-▲…★◇，人均每日烹调用盐为9=◁.3克△☆…◁▼。
有没有一个更容易接受••▪、更适合普通人=▷▷■、不需要那么强大意志力的减盐方法◆▼▪□=◁？今天咱们就来总结一套更切实可行•★△、尽量无痛或少痛的▷▲▷“生活化阶段性减盐方案=★☆◁△●”～
有了统计结果后☆◁，可以据此制定家庭周期性减盐目标•■•☆▷•。比如▪-，利用3个月时间…●，从10克/天降低到8克/天○△；再用4～6个月时间…△▼，降低到6克/天甚至5克/天△○▽…▷-。
二是如今工作节奏变快☆-◁△★△，家庭厨房贡献了中国居民膳食钠来源的 70%～80% -▪=。家庭减盐任重而道远▼△•★-◇，研究显示◁▽=○，应该尽量避免••◇★。别用菜汤▼◇▽▷“解渴◆▷”◇•◁▲◁•。主要有两方面原因=▪：一是因为外食和外卖往往比普通家庭饮食口味更重■◆▼◇，但家庭减盐的好习惯一旦养成…▽◇，如果菜太咸吃完觉得口渴-•■▲◇▼，此外□…，一般人都能接受▷•？
其实践行健康饮食和人类口味享受的冲突远没有我们想象的那么大▽▪○，坚持循序渐进的阶段性减盐◆-△，我们定会逐渐回归清淡饮食△□▷，学会欣赏食物本来的模样▪▼■-▲。
一些天然食材含钠量也高▽▲•★●，大家做这些菜时也要注意减盐◇▽▼：西芹○▲□•、芹菜★◆▲=□、茴香…▽-、茼蒿▽▪、空心菜以及各类海产品■◁。像西芹炒香干中西芹和香干本身含盐量都不低-□◁■▽，做菜时可以大幅度减盐▼▲。
最后需要特别强调的是□◇▷••…，■▽•“减盐•■”对于儿童和老年人的健康意义尤为重要▪◆○▪■。为了家人的健康△◇◆…=◇，请务必重视减盐这件事哦•□▪●-■！
食材自身的含盐量也不可忽略◆★▷◆◆，这一步需要大家平时下点功夫去学习识别●★。有些朋友爱吃咸鱼鲜肉火腿等加工肉制品▲▪▽▪□，以及腌菜▽=◆◁□◁、咸菜-□…、酱菜★△☆◁，用它们做菜的确提味增鲜▷=…■=□，但因为含盐量太高▲◆☆◆，一定要减少盐和其他含盐调味品的用量▪★☆。
